三十六式太极扇教学视频_完整动作分解_太极扇入门教程

【零基础学太极扇｜三十六式完整动作分解指南】

太极扇作为太极器械的代表，融合了武术攻防动作与扇法开合技巧。国家武术协会认证教练团队根据十年线下教学经验，总结出适合新手的四步学习法，帮助零基础学员30天内掌握三十六式核心动作。

一、入门准备篇

1. 选扇标准：选用全长72cm的竹制扇骨（展开直径90-95cm），扇面重量需控制在200-220克之间，初学者建议选择碳钢扇轴确保旋转稳定性。

2. 基础站姿：双脚分开与髋同宽，膝盖微曲15度，尾椎骨垂直地面。手持闭合扇柄时，腕关节保持15度自然弯曲，此为太极扇预备式标准体位。

二、核心动作分解

第一段（起势-风摆荷叶）

• 起势：双手持扇水平上抬至锁骨高度，配合吸气完成开扇动作，注意扇面展开角度严格控制在180度。

• 白鹤亮翅：重心转移时前脚掌承重70%，后脚跟不离地，扇沿划出直径50cm的圆弧轨迹。

• 风摆荷叶：腰部旋转带动扇面做水平横扫，腕部发力点精确控制在动作完成前0.5秒。

第二段（倒卷肱-转身背扇）

• 倒卷肱：退步时脚跟先着地，扇柄末端指向身后45度方向，目视扇骨延长线。

• 云扇：以肘关节为轴心，前臂带动扇面做立圆轨迹，保持扇面始终垂直于地面。

• 转身背扇：转体270度过程中，扇骨沿脊柱中线移动，完成时扇面紧贴肩胛骨。

三、进阶训练要点

1. 呼吸配合：开扇吸气、合扇呼气，每个动作转换配合半次呼吸循环（吸-转，呼-定）。

2. 发力控制：腕部仅承担30%旋转力度，剩余70%来自腰胯联动产生的惯性。

3. 节奏掌握：初学阶段保持每分钟8-10个动作的练习速度，确保每个定式有2秒静止调整期。

四、常见误区纠正

1. 腕部过度发力导致动作僵硬（正确方式：想象用手掌"托"着扇柄运动）

2. 开扇角度不足影响招式完整性（检测标准：完全展开的扇面应能遮挡住练习者面部）

3. 重心分配不当引发身体摇晃（可通过闭眼单腿站立测试：需保持30秒以上平衡）

建议每天进行20分钟分解练习，前两周重点打磨前十二式基础动作。国家武术段位考评内容显示，规范掌握全套三十六式平均需要42课时系统训练，建议配合中国武术协会出版的《传统器械训练纲要》同步学习。